Network
MEDIA PEMALANG - Makanan yang Anda konsumsi selama kehamilan tidak hanya memengaruhi kesehatan Anda, tetapi juga pertumbuhan dan perkembangan bayi Anda. Meskipun Anda tidak memerlukan kalori tambahan selama trimester pertama, kebutuhan ini meningkat sebesar 300 kalori tambahan selama trimester kedua dan ketiga. Dokter Anda mungkin akan meminta Anda untuk makan lebih banyak jika Anda kurang berat badan atau mengandung bayi kembar, dan makan lebih sedikit jika Anda kelebihan berat badan.
Terkait dengan pentingnya menjaga pola makan yang seimbang selama kehamilan, sumber dari momjunction.com memberikan wawasan berharga mengenai makanan yang sebaiknya dikonsumsi oleh wanita hamil. Seperti yang telah diuraikan dalam sumber tersebut, ada beberapa kelompok makanan yang sebaiknya menjadi bagian dari diet seorang ibu hamil untuk memastikan perkembangan bayi yang sehat. Dalam artikel ini, kita akan menyelami informasi lebih lanjut dari sumber tersebut, termasuk kutipan-kutipan penting yang akan membantu kita memahami pentingnya makanan selama kehamilan.
Baca Juga: Jenis Makanan Apa yang Sebaiknya Dikonsumsi oleh Wanita Hamil? Stop Garam, Gula, dan Makanan Manis
Apa yang Anda makan dan seberapa banyak yang Anda makan memainkan peran penting dalam kesehatan Anda dan pertumbuhan serta perkembangan bayi Anda. Untuk membantu Anda dalam perjalanan ini, berikut adalah 20 makanan yang dapat Anda tambahkan ke dalam diet kehamilan Anda untuk memiliki makanan seimbang, tetap sehat, dan memastikan pertumbuhan bayi Anda.
1. Produk Susu
Mereka adalah sumber yang sangat baik untuk kalsium, vitamin D, protein, fosfor, dan vitamin serta mineral penting lainnya. Semua nutrisi ini memainkan peran penting dalam pertumbuhan bayi dan berat badan saat lahir ketika dimasukkan sebagai bagian dari diet sehat.
Berapa banyak yang harus dikonsumsi: 2 hingga 3 porsi sehari
Cara mengonsumsi: Se gelas susu; mangkuk sereal dengan susu; mangkuk yogurt; sup dan kaserol dengan keju parut.
2. Kacang-kacangan
Kacang-kacangan seperti kacang, kacang polong, kacang tanah, lentil, biji chia, dan kedelai adalah sumber nutrisi yang kuat. Mereka mengandung protein, zat besi, folat, kalium, magnesium, dan asam lemak esensial, serta membantu mencegah penyakit jantung, diabetes, dan kelebihan berat badan.
Baca Juga: Paling Baru! Garena Kode Redeem FF Free Fire 22 September 2023, Buruan Klaim Kodenya
Berapa banyak yang harus dikonsumsi: 5 porsi (atau 3 cangkir) seminggu
Cara mengonsumsi: Tambahkan kacang-kacangan ke dalam sup, sayur, dan tumisan; haluskan untuk membuat saus dan selai; ngemil kacang polong atau kedelai. Anda dapat menggunakan kacang-kacangan yang dikemas atau kering.
3. Alpukat
Mereka kaya serat, vitamin B, K, C, dan E, kalium, dan tembaga. Mereka juga mengandung lemak sehat (lemak tunggal) yang membantu perkembangan kulit, otak, dan jaringan janin.
Berapa banyak yang harus dikonsumsi: Setengah alpukat ukuran sedang setiap hari
Cara mengonsumsi: Guacamole (berbasis alpukat) bisa digunakan sebagai cemilan atau selai untuk keripik, wrap, kerupuk, dan sandwich; alpukat dengan telur panggang; alpukat panggang; salad alpukat.
4. Ubi Jalar
Mereka adalah sumber yang baik dari beta-karoten yang tubuh Anda konversi menjadi vitamin A. Vitamin ini penting untuk pertumbuhan dan diferensiasi sel dan jaringan dalam janin. Pastikan asupan total vitamin A Anda tidak melebihi rekomendasi asupan harian (RDA), karena hal itu dapat menyebabkan komplikasi. Ubi jalar juga kaya serat yang dapat mengurangi kadar gula darah, membuat Anda merasa kenyang, dan membantu pencernaan.
Berapa banyak yang harus dikonsumsi: 1 cangkir sehari memenuhi RDA vitamin A
Cara mengonsumsi: Panggang di oven dan beri minyak zaitun; rebus dan nikmati dengan saus atau saus.
5. Telur
Mereka adalah sumber yang baik dari asam amino dan protein. Vitamin penting seperti kolin membantu mempromosikan kesehatan otak dan mencegah cacat tabung saraf pada bayi. Lemak omega-3 mendukung perkembangan penglihatan dan otak.
Baca Juga: Prediksi Man City vs Nottingham Forest di Liga Inggris 2023-2024 Pekan 6
Berapa banyak yang harus dikonsumsi: 1 telur sehari
Cara mengonsumsi: Omelet, frittata, telur rebus dengan salad.
6. Salmon
Ikan ini rendah merkuri, penuh dengan omega-3 esensial yaitu EPA dan DHA, yang keduanya diperlukan untuk penglihatan dan perkembangan otak janin. Anda juga dapat mencakup sumber makanan laut lain yang aman selama kehamilan seperti kepiting, udang, ikan mackarel Spanyol, sarden, hering, dan trout dalam diet Anda.
Berapa banyak yang harus dikonsumsi: 2 porsi (8 hingga 12 ons) seminggu
Cara mengonsumsi: Panggang, rebus, atau asap.
7. Daging Rendah Lemak
Protein yang rendah lemak adalah sumber protein yang sangat baik yang diperlukan untuk menstabilkan kadar gula darah Anda. Selain itu, kaya zat besi, protein rendah lemak dalam daging mendukung pasokan darah dan oksigen ke bayi. Zat besi juga membantu memperkuat otak janin.
Berapa banyak yang harus dikonsumsi: 1 porsi (2 hingga 3 ons) sehari
Cara mengonsumsi: Salad ayam panggang, sandwich kalkun, atau quinoa dan sayuran. Hindari makanan olahan dan daging dingin.
8. Sereal Sarapan yang Diperkaya dengan Vitamin dan Mineral
Mereka adalah sereal multiguna yang diperkaya dengan vitamin dan mineral prenatal penting tambahan. Sereal multigrain mengandung serat pangan yang memuaskan rasa lapar.
Berapa banyak yang harus dikonsumsi: Tergantung pada jenis sereal yang diperkaya dengan vitamin dan mineral
Cara mengonsumsi: Pilih sereal yang mengandung serat tinggi, zat besi, dan asam folat. Tambahkan susu ke dalam mangkuk sereal dan taburi dengan kacang, buah, dan beri.
Baca Juga: PSBS Biak vs Persipal Palu di Liga 2 2023-2024: Prediksi, Jadwal, dan Live di Mana?
9. Pisang
Mereka kaya kalium dan memberikan dosis energi cepat untuk melawan kelelahan dan mencegah kram otot. Mereka juga mudah dicerna saat Anda merasa mual.
Berapa banyak yang harus dikonsumsi: Aman untuk makan pisang setiap hari
Cara mengonsumsi: Tambahkan ke dalam sereal; buat smoothie bersama dengan yogurt dan beri.
10. Minyak Hati Ikan Kod
Ini diperoleh dari hati ikan berminyak, terutama ikan kod. Minyak ini kaya akan asam lemak omega-3, DHA, dan EPA yang penting untuk perkembangan otak dan mata bayi. Ini juga merupakan sumber yang sangat baik vitamin D yang bekerja melawan preeklampsia.
Berapa banyak yang harus dikonsumsi: 1 hingga 2 kapsul lembut sehari
Cara mengonsumsi: Tersedia dalam bentuk kapsul; Anda harus mengonsumsinya sesuai anjuran dokter Anda.
11. Bubur Oat
Mengandung jumlah serat yang signifikan, zat besi, vitamin B, dan mineral lainnya. Karbohidrat kompleks dan serat pangan dapat membantu menjaga perut kenyang. Bubur oat juga merupakan sumber energi dan membantu menurunkan kadar kolesterol.
Berapa banyak yang harus dikonsumsi: ½ cangkir setiap hari
Cara mengonsumsi: Rebus dengan susu; masak biasa dan tambahkan sirup maple atau selai; tambahkan ke muffin, pancake, kue, atau kue.
12. Selai Kacang
Bukan hanya selai kacang, tetapi juga selai almond, kenari, dan hazelnut diolah menjadi selai yang sehat. Selai ini menyediakan protein, asam amino, dan lemak tak jenuh yang penting untuk jantung, otak, mata, dan sistem kekebalan janin. Mereka juga membantu Anda merasa kenyang.
Berapa banyak yang harus dikonsumsi: Satu sendok makan setiap hari
Cara mengonsumsi: Oleskan di roti panggang atau sandwich; tambahkan ke salad apa pun; celupkan untuk apel; tambahkan ke smoothie.
13. Sayuran Hijau
Daun hijau gelap seperti bayam dan kale adalah makanan kaya zat besi dan mengandung banyak nutrisi seperti vitamin A, C, K, kalsium, kalium, folat, serat, seng, dan niacin. Mereka juga kaya antioksidan, dan komponen tanaman yang membantu pencernaan dan sistem kekebalan tubuh. Serat membantu mengatasi sembelit, dan asam folat mencegah cacat lahir pada bayi.
Berapa banyak yang harus dikonsumsi: 3 hingga 5 porsi sehari
Cara mengonsumsi: Tumis dengan sayuran lain; tambahkan ke sandwich; campur dengan pasta atau sup.
Baca Juga: Jangan Sampai Salah, Ini Cara yang Benar: Panduan Lengkap Mendaftar di Portal SSCASN 2023
14. Buah-buahan Beri
Mereka penuh dengan karbohidrat sehat, air, serat, antioksidan, dan vitamin C. Semua ini membantu wanita hamil meningkatkan asupan nutrisi dan air mereka. Mereka memiliki indeks glikemik rendah dan tidak diketahui menyebabkan peningkatan kadar gula darah.
Berapa banyak yang harus dikonsumsi: 1 hingga 2 cangkir sehari
Cara mengonsumsi: Sertakan mereka sebagai topping untuk sereal atau oatmeal; buat smoothie; tambahkan ke yogurt.
15. Biji-bijian Utuh
Penuh dengan vitamin, serat, dan senyawa tumbuhan, biji-bijian utuh membantu Anda memenuhi kebutuhan kalori dengan kehamilan yang berlangsung. Mereka juga kaya akan vitamin, serat, dan magnesium.
Berapa banyak yang harus dikonsumsi: 6 hingga 9 porsi setiap hari
Cara mengonsumsi: Roti gandum utuh; pasta gandum utuh yang dimasak; nasi merah yang dimasak; keripik gandum utuh; popcorn yang meledak.
16. Buah Kering
Mereka tinggi serat, kalori, vitamin, dan mineral termasuk folat, kalium, dan zat besi. Mereka menyediakan glukosa, nutrisi, dan kalori untuk tubuh dan merupakan alternatif terbaik untuk makanan ringan tidak sehat.
Berapa banyak yang harus dikonsumsi: 1 cangkir sehari
Cara mengonsumsi: Pilih kismis kering, cranberi, ceri, plum, dan kurma. Hindari yang berlapis gula.
17. Yogurt Yunani
Ini adalah sumber protein yang lebih baik dibandingkan dengan yogurt biasa. Bakteri sehat di dalamnya membantu melawan bakteri berbahaya dan dapat mengurangi risiko infeksi, alergi, dan persalinan prematur. Ini juga mengandung kalsium yang diperlukan untuk tulang dan gigi bayi.
Berapa banyak yang harus dikonsumsi: 1 porsi (1 cangkir) setiap hari
Cara mengonsumsi: Atur yogurt Yunani biasa dengan madu dan potongan kacang; campur ke dalam smoothie buah; gunakan sebagai saus untuk sayuran.
18. Wortel dan Paprika
Kedua makanan ini kaya beta-karoten yang diubah menjadi vitamin A dan sangat penting untuk kulit, mata, tulang, dan perkembangan organ bayi Anda. Mereka juga merupakan sumber vitamin C, B6, dan serat yang diperlukan selama kehamilan. Namun, pastikan asupan total vitamin A Anda tidak melebihi RDA.
Berapa banyak yang harus dikonsumsi: 3 porsi (1 ½ cangkir) sehari
Cara mengonsumsi: Cocok untuk ngemil dengan atau tanpa saus; tambahkan ke salad, daging, atau kue; baik dalam tumisan, hidangan pasta, dan salsa.
19. Jeruk
Mereka adalah makanan kaya kalsium yang memberikan Anda vitamin C, asam folat, kalium, dan serat. Kandungan air 90% dalam buah ini membantu Anda tetap terhidrasi selama kehamilan.
Berapa banyak yang harus dikonsumsi: 1 buah jeruk setiap hari
Cara mengonsumsi: Makan dalam bentuk alaminya; jus jeruk murni; campur dengan pisang atau smoothie buah lainnya; es krim loli.
Baca Juga: Review: Laptop Axioo Hype 5 - Kinerja Optimal dengan Prosesor Mumpuni
20. Biji Labu
Ini adalah kekuatan nutrisi yang mengandung magnesium, tembaga, mangan, seng, dan banyak mineral lainnya yang mempromosikan kesehatan otot. Mereka juga meningkatkan asupan protein dan zat besi Anda.
Berapa banyak yang harus dikonsumsi: 1 ons biji setiap hari
Cara mengonsumsi: Makan mereka panggang atau garam; sebagai topping pada salad dan sup.
Biji dan biji-bijian adalah makanan super yang umumnya dianggap aman, tetapi baiknya berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum mengonsumsinya dalam diet harian Anda.
Apa yang Anda makan dan berapa banyak yang Anda makan mempengaruhi tidak hanya kesehatan Anda tetapi juga pertumbuhan dan perkembangan bayi Anda. Oleh karena itu, sangat penting untuk memastikan bahwa Anda mengonsumsi makanan sehat dan bervariasi selama kehamilan Anda. Tetaplah berkomunikasi dengan dokter Anda untuk memastikan Anda memenuhi semua kebutuhan gizi Anda dan bayi Anda selama perjalanan kehamilan ini.***
